腸内フローラバランスを食事で改善するための7箇条

2017年9月1日腸内細菌たちと健康

腸内フローラ

わたしたちの腸には約100兆もの腸内細菌が住んでいて、心身の健康にとても大切な働きをたくさんしてくれています。
一般に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」などと呼ばれたりしていますが、どれも人間の身体が選んでわざわざ住んでもらっている、必要な菌たちです。

現時点で見つかっているだけでも3万種類もいる腸内細菌たち。
一人ひとり持っている細菌の種類やバランスは違っていて、このバランスのことを「腸内フローラバランス」と呼んでいます。

健康な人の腸には多種多様な腸内細菌が個性豊かに暮らしていますが、何らかの不調や病気を持つ人の腸内フローラバランスは、特定の菌に偏っていたり、有用と思われる菌の比率が低かったりします。

あまりにもバランスが崩れすぎている場合は、健康な人の腸内フローラを移植する方法をおすすめしていますが、自力でバランスを改善する方法もあります。

今日は「腸内フローラバランスを食事で改善するための7箇条」と題して、手軽にできる腸内フローラにやさしい生活のポイントをお伝えします。

移植後の患者様にもおすすめしている方法なので、いいバランスを維持するためにも7つの項目頑張りましょう。
わたしも、なんとか5つくらいはクリアするので。（立場的に全部制覇せんかい）

その1　ひと口めは海洋性たんぱく質から始めるべし

海洋性たんぱく質

一日に一度でいいので、食事の際、まずはじめに海洋性たんぱく質を召し上がってください。
海洋性たんぱく質とは、言い換えるとお魚のことです。
貝や海藻類でもかまいません。

海洋性たんぱく質は、口から腸に届くまでに「今から食事しますよ〜」という合図を全身に送ってくれます。
そして腸に届くやいなや腸内細菌を活性化し、血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。

詳しくは、過去の記事「血糖値が上がりにくい食べ方はベジファーストより◯◯ファースト」にも書いています。

毎日お魚がメインの食事は難しいので、ちりめんじゃこを常備しておくと便利です。

その2　腸内細菌のエネルギー源である食物繊維をしっかり摂るべし

食物繊維

「ダイエットには食物繊維」
「便秘には食物繊維」
など、食物繊維が身体にいいことはわりに知られています。

ではどうして食物繊維が身体にいいかというと、実は食物繊維が腸内細菌のご飯になってくれるからだったのです。

食物繊維が多く含まれている食品は、例えば以下のようなものがあります。
野菜、海藻、こんにゃく、納豆、きのこ、ゴボウ、大豆、ごはん。などなど。

けっこうありますね。
炭水化物系にも含まれているなんて、意外〜。（あとから知ったんですが、炭水化物の定義って、糖＋食物繊維なんですね）

これなら、そんな気を使わなくてもいけそう。
わたし、野菜めちゃくちゃ好きなんで、腸内細菌にご飯あげすぎて、たぶんわたしの腸内細菌たちは「ぽっちゃり系」やと思う。

多様な腸内細菌を育むためには、食物繊維も多様な食材から摂ってくださいね。

その3　お酢を飲むべし

わたしたちの身体では、たくさんの酵素が働いてくれています。
その酵素たちが活発に働くためには、血中を弱アルカリ性の環境を整えてやることが大切だそうです。

そのために一番簡単な方法は、「お酢を飲むこと」。

お酢をちょっと飲んだくらいでは血液のpHが変わることはありませんが、一時的に腸内環境が弱酸性の理想的な状態になることで、酢酸などの有機酸を出す菌たちが元気になり、巡り巡って血液のpHを整えてくれます。

高価なお酢ドリンクでなくとも、水で割ったリンゴ酢でもなんでもかまいません。

お酢が苦手な方、マヨネーズにもお酢入ってますので、ちゅうちゅうしてください。（やめなさい、ぽっちゃり系）

その4　お水をたっぷり飲むべし

細胞の酸化（老化）を防ぐために、腸内細菌が出してくれる水素が重要なことは、以前の記事でも書きました。
（参考：若返りと水素のほんとのハナシ）

水素は水の中に約17％溶け込むことができるのですが、水分つまり水が身体のなかで枯渇してくると、水素も発生しにくくなります。
そういうわけで、特殊な病気の場合を除いて水はたっぷり飲みましょう。

たまに「水で太る」と思われている方がいらっしゃいますが、水で太ることはありません。
そのように感じるのは、身体がうまく水分を排出できずにむくんでいるだけなのです。
その場合の対処法は、「水を飲まない」ではないのです。

その5　最後の食事のあとに軽い運動をするべし

ウォーキング

夕食のあと、5分間でいいので「運動している！！」と意識しながら身体を動かします。
このことにより腸管が刺激され、腸内細菌が食物繊維をエサとして増えるのを助けてくれます。

激しい運動でなくてかまいません。
家の周りを一周歩くだけでもいいです。
わたしの家の周り、20秒ぐらいで一周できてしまうんやけどどうしよう。

これ、最近なかなかできていません。
晩ごはんを限界まで食べるという趣味がありまして、そうなると食後にもはや一歩も動きたくないもん。
息すらめんどい。（食生活を改めろ）

しかも最近食べる時間遅くて、そのあとに散歩とか危ないし。
嫁入り前やし、一人で夜に散歩とか危ないし。（言い訳となるとやけに饒舌やな）

その6　一日の中で、7〜8時間の絶食時間を作るべし

最後にものを口にした時から、次にものを口にするまで7〜8時間の絶食時間をもうけてください。
この「絶食」には、食べ物やお酒はもちろん、水やタバコも含まれます。

このあいだに、腸内細菌たちは食べ物の消化にエネルギーを割かなくてよくなり、身体の免疫力を上げてくれます。
また、体内時計のリセットもしてくれます。

3日間のファスティングとかも流行っていますが、腸内細菌的な観点から見ると8時間で十分です。
逆に、丸3日も食べんかったら、身体が飢餓状態になってそのあと一週間食べ放題になってしまうわ。（ダイエット失敗するタイプ）

睡眠が7〜8時間ですって人は、もう最高です。
自動機能で絶食できてます。
わたしなんてこないだの日曜日、起きてる時間が8時間やったわ。（自慢すな）

その7　感謝の気持ちを持つべし

感謝の気持ち

最後は、「食べられることに感謝の気持ちを持つ」ことです。

なにしみじみといい感じのことゆうてんねん、そんなん一項目としてカウントすんな、と思われるかもしれません。
でもこれが意外に、とても大事だったりします。

今日も食事ができて、それなりに健康で、美味しいなあと思えて。
もう最高ですね。
人生って、素晴らしいよ。

僕らの自由と、僕らの青春。BGMは、奥田民生の「イージュー☆ライダー」でお送りします。
（もう全然趣旨変わってもうてる）